Ces dernières années, le débat sur les protéines végétales par rapport aux protéines animales a pris de l’ampleur. Beaucoup de gens pensent que les protéines végétales sont plus saines et plus durables. Mais c'est une idée fausse. De nombreux aspects sont négligés ou passés sous silence, comme les soi-disant antinutriments présents dans les aliments à base de plantes , qui peuvent nuire à l'absorption des protéines et d'autres nutriments essentiels.
Dans cet article, nous examinons ce sujet de plus près, expliquons comment les antinutriments affectent l'absorption des nutriments et discutons des différences entre les protéines végétales et animales . Nous dissipons les mythes courants et fournissons des informations éclairées pour vous aider à prendre une décision éclairée concernant votre alimentation.
Protéines végétales et antinutriments
Les protéines végétales se trouvent dans de nombreux aliments populaires comme le soja, les lentilles, les pois chiches et les épinards. Ces aliments sont également riches en vitamines, minéraux et fibres.
Que sont les antinutriments ?
Les antinutriments sont des composés naturels ou synthétiques qui peuvent interférer avec l'absorption des nutriments par l'organisme. Les antinutriments les plus connus comprennent l’acide phytique, les lectines, les tanins, les oxalates et les inhibiteurs de trypsine. Ces composés se trouvent dans de nombreux aliments végétaux et servent de mécanismes de défense des plantes contre les prédateurs.
Aperçu des antinutriments végétaux les plus importants
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Antinutriments |
Effet |
Se produit dans |
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Acide phytique |
L'acide phytique se lie aux protéines et aux minéraux du tube digestif et forme des complexes peu solubles que l'organisme ne peut pas bien absorber. Le résultat est une moindre disponibilité de protéines et de minéraux importants tels que le fer et le zinc. |
graines, noix et céréales |
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Lectines |
Les lectines peuvent irriter la paroi intestinale et perturber ainsi l'absorption des nutriments. Dans certains cas, ils peuvent également affecter négativement la flore intestinale, ce qui peut affecter la digestion et l’absorption des nutriments. |
Les légumineuses comme les haricots et les pois |
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Tanins |
Ils peuvent interférer avec l’absorption du fer contenu dans les aliments végétaux en se liant au fer et en le rendant inaccessible à l’organisme. Les tanins peuvent également gêner la digestion des protéines en précipitant les protéines dans le tractus gastro-intestinal et en réduisant leur digestibilité. |
Thé, café, vin, chocolat et quelques fruits |
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Oxalates |
Les oxalates peuvent se lier à des minéraux tels que le calcium dans le tube digestif et former des complexes insolubles que l'organisme ne peut pas absorber. Cela peut augmenter le risque de formation de calculs rénaux et diminuer l’absorption du calcium. |
Épinards, rhubarbe, noix et quelques baies |
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trypsine inhibiteurs |
Ces composés inhibent une enzyme nécessaire à la décomposition des protéines en leurs éléments constitutifs, les acides aminés. Cela signifie que moins de protéines sont absorbées par l’organisme. |
soja et autres légumineuses |
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Saponines |
Les saponines peuvent endommager les membranes cellulaires de l'intestin et perturber ainsi l'absorption des nutriments. Ils peuvent également interférer avec l’absorption des nutriments en formant des complexes insolubles avec les protéines et les minéraux. |
Les légumineuses comme le soja et les pois chiches, ainsi que l'avoine et le quinoa |
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protéase Inhibiteurs |
Ces composés inhibent l'activité des enzymes nécessaires à la digestion des protéines, comme la trypsine et la chymotrypsine. Cela conduit à une digestion et une absorption réduites des protéines. |
les légumineuses, les pommes de terre et certains types de céréales |
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amylase Inhibiteurs |
Ils inhibent l'activité de l'amylase, une enzyme qui décompose l'amidon en sucre. Cela peut affecter la digestion et l’absorption des glucides et entraîner une indigestion. |
blé et haricots |
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Goitrogènes |
Les goitrogènes peuvent interférer avec l’absorption de l’iode, perturbant ainsi la production d’hormones thyroïdiennes. Cela peut entraîner une hypertrophie de la thyroïde (goitre) et une hypothyroïdie. |
Légumes crucifères comme le chou, le brocoli et le chou de Bruxelles |
Soutien scientifique aux antinutriments
Plusieurs études décrivent que les légumineuses et les céréales sont riches en macro et micronutriments, mais qu’elles contiennent également des facteurs antinutritifs (antinutriments) qui réduisent la disponibilité des nutriments.
Exemple d'étude 1 : Samtiya, M., Aluko, RE & Dhewa, T. Facteurs antinutritionnels des aliments végétaux et leurs stratégies de réduction : un aperçu. Processus de production alimentaire et Nutr 2, 6 (2020). https://doi.org/10.1186/s43014-020-0020-5
Exemple d'étude 2 : Antinutriments dans les aliments à base de plantes : une revue, Aneta Popova1 Dasha Mihaylova2, * Open Modal, Authors Info & Affiliations, The Open Biotechnology Journal • 29 juillet 2019 • https://openbiotechnologyjournal.com/VOLUME/13/PAGE / 68/TEXTE COMPLET/
Comparaison des protéines végétales et animales et des antinutriments
La comparaison des protéines végétales et animales montre de nettes différences en termes de densité nutritionnelle, de biodisponibilité et de bienfaits pour la santé associés. Même si les deux sources de protéines ont leur place dans une alimentation diversifiée, les protéines animales offrent certains avantages clés qu’il est important de prendre en compte.
Densité nutritionnelle des protéines animales
Les protéines animales, comme celles présentes dans la viande, les œufs, les produits laitiers et le poisson, sont non seulement riches en protéines, mais aussi en acides aminés essentiels, vitamines et minéraux.
Voici quelques-uns des principaux avantages :
Protéines complètes
Les protéines animales contiennent les neuf acides aminés essentiels dans un rapport qui répond aux besoins humains. (Nous avons le « système d’exploitation » d’un mangeur de viande évolutif). Cela en fait des protéines complètes que le corps peut utiliser efficacement. La valeur biologique – c’est-à-dire la vitesse à laquelle notre corps peut transformer cet acide aminé en masse musculaire et en matériau de construction – est en conséquence élevée.
Vitamines et minéraux
Les produits d'origine animale sont une excellente source de vitamine B12, de fer (sous forme hémique facilement absorbée), de zinc et de vitamines liposolubles telles que A, D, E et K. Ces nutriments sont essentiels à de nombreuses fonctions corporelles, y compris le système immunitaire. système, métabolisme énergétique et santé osseuse.
Biodisponibilité et digestibilité
La biodisponibilité des protéines fait référence à la capacité du corps à digérer et à utiliser les protéines qu'il consomme. Les protéines animales ont une biodisponibilité élevée, souvent supérieure à 90 %, ce qui signifie qu'une grande partie des protéines consommées est réellement utilisée dans l'organisme.
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Quelle est la différence entre la valeur biologique et la biodisponibilité ? La valeur biologique fait référence à la qualité des protéines et à leur capacité à être converties en protéines propres à l'organisme. La biodisponibilité, quant à elle, décrit la capacité d'un nutriment à être absorbé par l'alimentation et utilisé par l'organisme, qu'il s'agisse de protéines, de vitamines, de minéraux ou d'autres micronutriments. |
Exemples spécifiques : haricots contre viande
Une comparaison pratique entre les protéines végétales et animales illustre les différences de densité nutritionnelle et de biodisponibilité :
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Haricots Pour obtenir 30 grammes de protéines provenant des haricots, vous devez consommer environ 640 calories, qui contiennent également 122 grammes de glucides. Les haricots sont également riches en acide phytique, qui inhibe l’absorption des minéraux comme le fer et le zinc. |
Viande Pour obtenir 30 grammes de protéines provenant de la viande, environ 181 calories suffisent. Le bœuf contient également du fer héminique biodisponible, de la vitamine B12 et d’autres nutriments importants qui sont souvent absents ou difficiles d’accès dans les aliments d’origine végétale. |
Résumé et implications pour la nutrition
La comparaison montre clairement que les protéines animales sont supérieures à bien des égards, notamment en termes de densité nutritionnelle et de biodisponibilité. Pour les personnes qui souhaitent couvrir leurs besoins en protéines tout en absorbant des micronutriments importants, les protéines animales constituent un excellent choix. En raison de notre héritage génétique, nous, les humains, possédons toujours le système de fonctionnement d’un mangeur de viande, malgré toutes les préoccupations éthiques et morales.
Les protéines végétales sont meilleures pour l’environnement : est-ce vraiment vrai ?
Il est vrai que dans certains cas, la production de protéines végétales utilise moins de ressources que celle de protéines animales - en particulier lorsque la viande est produite par compétition alimentaire , c'est-à-dire en nourrissant du soja, du maïs, etc.
La gestion durable des pâturages , dans laquelle les animaux paissent dans les pâturages, les prairies et les Alpes, contribue à améliorer la qualité des sols et à promouvoir la biodiversité . Les animaux au pâturage soutiennent le cycle des nutriments et la séquestration du carbone dans le sol.
Alors que certaines protéines végétales nécessitent moins d’eau que la viande d’élevage industriel , les produits végétaux hautement transformés utilisent souvent plus d’eau que prévu. De plus, le pâturage naturel aide à stocker l’eau et à prévenir l’érosion des sols.
Si vous souhaitez en savoir un peu plus :
Des études scientifiques ont confirmé les bienfaits des protéines animales à bien des égards
Construire et entretenir ses muscles
Les protéines animales sont particulièrement efficaces pour la construction et le maintien des muscles en raison de leur profil complet d’acides aminés et de leur haute biodisponibilité.
L'étude « Propriétés fonctionnelles de la viande dans la performance et la récupération des athlètes » montre que la viande et ses produits contiennent des nutriments importants tels que des protéines, des graisses, des acides aminés, des vitamines et des minéraux. Ces nutriments peuvent favoriser la santé en soutenant le système immunitaire, en abaissant la tension artérielle, en combattant les germes et en agissant comme antioxydants.
Il a été prouvé que ces molécules favorisent la performance sportive et la récupération de la fonction musculaire. La viande est donc un aliment post-entraînement efficace qui favorise la synthèse des protéines musculaires et les performances métaboliques.
di Corcia M, et al, Propriétés fonctionnelles de la viande dans la performance et la récupération des athlètes. Int J Environ Res Santé Publique. 2022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9102337/
Une méta-étude a examiné l’influence des protéines animales et végétales sur l’augmentation de la masse maigre et de la force musculaire. Après avoir examiné 3 081 articles, 18 études ont été systématiquement examinées, dont 16 ont été utilisées pour la méta-analyse. Les résultats ont montré que la source de protéines n’avait aucun effet sur l’augmentation absolue de la masse maigre ou de la force musculaire. Cependant, les protéines animales se sont révélées bénéfiques en termes d’augmentation du pourcentage de masse maigre, en particulier chez les jeunes adultes de moins de 50 ans.
Lim MT et al, Protéines animales par rapport aux protéines végétales pour soutenir la masse maigre et la force musculaire : une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Nutriments. 2021, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7926405/
Santé des os
Les nutriments présents dans les protéines animales, comme le calcium, la vitamine D et le phosphore, sont importants pour la santé des os et peuvent réduire le risque d'ostéoporose.
Une étude a examiné les effets du remplacement partiel des protéines animales par des protéines végétales sur le métabolisme osseux chez des adultes en bonne santé. Pendant 12 semaines, 136 participants ont consommé l'un des trois régimes alimentaires avec différentes compositions protéiques : 70 % d'animaux / 30 % de plantes (d'origine animale), 50 % d'animaux / 50 % de plantes (50/50) et 30 % d'animaux / 70 % de plantes. (à base de plantes).
Les résultats ont montré que le groupe présentant la proportion la plus élevée de protéines végétales (d'origine végétale) présentait des marqueurs de résorption osseuse (S-CTX) et de formation osseuse (S-iPINP) significativement plus élevés, indiquant un renouvellement osseux accéléré (processus par lequel le tissu osseux se développe plus rapidement). démonté que reconstruit). De plus, les participants du groupe à base de plantes avaient des niveaux de vitamine D et de calcium inférieurs, inférieurs aux quantités recommandées. Ces résultats suggèrent que l’augmentation des protéines végétales dans l’alimentation pourrait augmenter le risque de détérioration de la santé osseuse, probablement en raison d’un apport moindre en vitamine D et en calcium.
Suvi T Itkonen, et al, Le remplacement partiel des protéines animales par des protéines végétales pendant 12 semaines accélère le renouvellement osseux chez les adultes en bonne santé : un essai clinique randomisé,
Le Journal de la Nutrition 2021, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622000049
Gestion du poids
Les protéines d'origine animale contribuent efficacement à la satiété et peuvent aider à contrôler et à réduire le poids.
Une étude a examiné comment différentes sources de protéines affectent la composition corporelle et le bilan énergétique. Il a été démontré que les protéines animales soutiennent mieux la synthèse des protéines musculaires que les protéines végétales. Certaines études montrent également que les protéines animales ont un effet de satiété plus élevé que les autres sources de protéines.
OUI. Gilbert, NT Bendsen, A. Tremblay, A. Astrup, Effet des protéines de différentes sources sur la composition corporelle, Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires, Volume 21, Supplément 2, 2011, https://www.sciencedirect.com/science/ article/abs/pii/S0939475311000020
Biodisponibilité
En moyenne, les protéines animales ont une valeur biologique et une biodisponibilité nettement supérieures à celles des protéines végétales.
Une étude a examiné la biodisponibilité des acides aminés essentiels (EAA) provenant de sources de protéines animales et végétales. Les participants ont chacun consommé des portions équivalentes à deux onces (oz-eq) de porc, d'œufs, de haricots noirs et d'amandes. Les résultats ont montré que le porc (7,36 g d'EAA) et les œufs (5,38 g d'EAA) avaient une biodisponibilité en EAA plus élevée que les haricots noirs (3,02 g d'EAA) et les amandes (1,85 g d'EAA), quel que soit l'âge des participants. Le porc a entraîné une biodisponibilité plus élevée de l'EAA que les œufs chez les adultes jeunes et plus âgés. Il n’y avait aucune différence de biodisponibilité entre les haricots noirs et les amandes.
Conclusion : Les protéines animales offrent une biodisponibilité en EAA significativement plus élevée que les protéines végétales.
Connolly G, et coll. Effets de la consommation de portions équivalentes à une once d'aliments protéinés d'origine animale ou végétale, tels que définis par les directives alimentaires pour les Américains sur la biodisponibilité des acides aminés essentiels chez les adultes jeunes et plus âgés : deux essais contrôlés randomisés croisés. Nutriments. 2023, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37447197/
Résumé
Même si les protéines végétales peuvent jouer un rôle important dans une alimentation équilibrée, leurs différences avec les protéines animales ne doivent pas être négligées. Les protéines animales offrent un apport complet en acides aminés, sans antinutriments, une biodisponibilité plus élevée et une meilleure densité nutritionnelle. Les données scientifiques soutiennent les bienfaits des protéines animales pour la santé, notamment pour le développement musculaire, la santé des os et la gestion du poids.
Cet article sur les antinutriments végétaux a été inspiré par le livre « Sacred Cow » de Diana Rodgers et Robb Wolf.
